Upcoming Events

  • December 18, 2017 6:00 pmMonday Night Group Run
  • December 19, 2017 6:15 pm"Uptown" Group Run
  • December 21, 2017 6:00 pmThursday Evening Run/Walk
  • December 25, 2017 6:00 pmMonday Night Group Run
  • December 26, 2017 6:15 pm"Uptown" Group Run
  • December 28, 2017 6:00 pmThursday Evening Run/Walk
  • January 1, 2018 6:00 pmMonday Night Group Run
AEC v1.0.4 Click here to view more community events

Archive for September, 2014

2014 Turkey Trot Training Groups

September 26th, 2014

Tally TT Group Training 

2014 Tallahassee Turkey Trot Training hosted by Capital City Runners

(See maps of the Betton Hills run courses below)

WEEK  1 

(Thursday  October  2nd;  6:00  PM)  

Easy  Group  Run (5K,  7.5K,  10K,  or  15K):

Group  Run  at  Self‐Regulated Pace

Workout  Objective–To  sustain  a  steady  aerobic  running  effort  over your  pre‐selected  distance  and  to  gain  familiarity  on  the  Betton  Hills  Course.

-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­

WEEK  2 

(Thursday  October  9th;  6:00  PM)  

Easy  Group  Run (5K,  7.5K,  10K,  or  15K):

Group  Run  at  Self‐Regulated  Pace

Workout  Objective  – To  sustain  a  steady  aerobic  running  effort  over  your  pre‐selected  distance  and  to  gain  familiarity  on  the  Betton  Hills  Course.

-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­

WEEK  3

(Thursday  October  16th;  6:00  PM)  

Easy  Group  Run  or  Hill  Accelerations (5K,  7.5K,  10K,  or  15K):

Group  Run  at  Self‐Regulated  Pace  or  Run  easy  on  the  flats  and  downhill  with  gentle  accelerations  on  any  uphill  segments  encountered  on  the  route.

Workout  Objective  – To  build  strength,  speed,  and  stamina  over  your  pre‐selected  distance.

-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐

WEEK  4

(Thursday  October  23rd;  6:00  PM)  

Easy  Group  Run  or  Time  Trial (5K,  7.5K,  10K,  or  15K):

Group  Run  at  Self‐Regulated  Pace  or  a  gentle  warm‐up  followed  by  a  short  distance  run  at  goal  race  pace.

1.  For  those  training  for  the  5K  Run:  

1  mile  warm‐up  jog,  1  mile  at  goal  5K  Race  Pace,  1  mile  cool‐down.

2.  For  those  training  for  the  10K  Run:  

2  mile  warm‐up  jog,  2  mile  at  goal  10K  Race  Pace,  2  mile  cool‐down.

3.  For  those  training for  the  15K  Run:

3  mile  warm‐up  jog,  3  mile  at  goal  15K  Race  Pace,  3  mile  cool‐down.

Workout  Objective  – To  gauge  your  current  fitness  level  and  to  establish  a  benchmark  by  which  to  measure  your  progress  by  week  7.

-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­

WEEK  5

(Thursday  October  30th;  6:00  PM)  

Easy  Group  Run  or  Timed  Accelerations (5K,  7.5K,  10K,  or  15K):

Group  Run  at  Self‐Regulated  Pace  or  Run  easy  for  5  minutes  then  accelerate  for  1  minute  at  goal  race  pace.

Workout  Objective  – To  practice  implementing  surges  of  pace  over  the  course  of  your  easy  mileage.  The  focus  is  integrating  speed  over  a  drawn  out  period  of  running.

 -­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­

WEEK  6 

(Monday,  November  3rd;  6:00  PM)

Tentative  Turkey  Trot  Course  Preview

Group  Run  in  Southwood:  Distances  to  be determined.

(Thursday  November  6th;  6:00  PM)

Easy  Group  Run  or  Turn  Accelerations (5K,  7.5K,  10K,  or  15K):

Group  Run  at  Self‐Regulated  Pace  or  Run easy  on  the  straightaways  and  accelerate  at  race  pace  into  and  around  turns  throughout  the  route.

Workout  Objective  – To  sharpen  racing  tactics  and  to  gain  familiarity  with  managing  turns  at  a  race  paced  effort.

-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­

WEEK  7

(Monday,  November  10th;  6:00  PM)

Tentative  Turkey  Trot  Course  Preview

Group  Run  in  Southwood:  Distances  to  be  determined.

(Thursday  November  13th;  6:00  PM)  

Easy  Group  Run  or  Time  Trial  #2 (5K,  7.5K,  10K,  or  15K):

Group  Run  at  Self‐Regulated  Pace  or  a  gentle  warm‐up  followed  by  a  short  distance  run  at  goal  race  pace.

1.  For  those  training  for  the  5K  Run:

If  you  were  unable to  hit  your  target  goal  race  pace  in  week  4:

1  mile  warm‐up  jog,  1  mile  at  goal  5K  Race  Pace,  1  mile  cool‐down.

If  you  were  able to  hit  your  target  goal  race  pace  in  week  4:

Warm‐up  for  ½  mile,  2  miles  at  goal  race  pace,  Cool‐Down  for  ½  mile.

2.  For  those  training  for  the  10K  Run:

If  you  were  unable to  hit  your  target  goal  race  pace  in  week  4:

2  mile  warm‐up  jog,  2  mile  at  goal  10K  Race  Pace,  2  mile  cool‐down.

If  you  were  able to  hit  your  target  goal  race  pace  in  week  4:

Warm‐Up  for  1.5  miles,  3  miles  at  goal  race  pace,  Cool‐Down  for  1.5  miles.

3.  For  those  training  for  the  15K  Run:

If  you  were  unable to  hit  your  target  goal  race  pace  in  week  4:

3  mile  warm‐up  jog,  3  mile  at  goal  15K  Race  Pace,  3  mile  cool‐down.

If  you  were  able to  hit  your  target  goal  race  pace  in  week  4:  2.5  mile  warm‐up  jog,  4  mile  at  goal  15K  Race  Pace,  Cool-­Down  for  2.5  Miles.

Workout  Objective  – To evaluate  your  progress  from  week  4’s  time  trial.

-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­­‐

WEEK  8

(Monday,  November  17th,  6:00  PM)

Tentative  Turkey  Trot  Course  Preview  Group  Run  in  Southwood:  Distances  to  be  determined.

(Thursday  November  20th;  6:00  PM)

Easy  Group  Run  &  Celebration (5K,  7.5K,  10K,  or  15K):

Group  Run  at  Self‐Regulated  Pace.

Workout  Objective  –  To  recover,  place  the  mind  at  ease  one  week  out  from  race  day  and  to  celebrate  your  hard  work  and  dedication!!!

Tally TT Run Routes